消費カロリーの目安を知る

まずは、自分が登山でどれくらいのカロリーを消費するのかを把握しましょう。一般的に、登山の消費カロリーは「体重（kg）×行動時間（時間）×5」という計算式で概算できます。例えば、体重60kgの人が5時間歩いた場合、約1,500kcalを消費することになります。この計算式を目安に、自分の登山計画に合わせて必要なエネルギー量を事前に見積もっておくことが大切です。ただし、荷物の重さやコースの傾斜によっても消費量は変化するため、少し多めに見積もっておくと安心です。

「シャリバテ」を防ぐこまめな補給

「シャリバテ（ハンガーノック）」とは、体内の糖質エネルギー（グリコーゲン）が枯渇し、低血糖状態になって体が動かなくなる現象を指します。一度シャリバテに陥ると、回復するまでに時間がかかり、行動不能になる危険性もあります。これを防ぐためには、空腹を感じる前に少量ずつこまめにエネルギーを摂取することが鉄則です。1時間に1回、休憩のたびに何か口にする習慣をつけましょう。一度に大量に食べるよりも、消化器官への負担が少なく、血糖値の急激な乱高下も防げます。

消化の良さを優先する

運動中の体は、血液が筋肉に優先的に送られるため、胃腸の働きが低下しがちです。そのため、行動中に摂取する食品は、消化吸収が良く、すぐにエネルギーに変換されるものを選ぶことが大切です。脂質や食物繊維が多いものは消化に時間がかかるため、行動中の補給には不向きな場合があります。糖質（炭水化物）を中心とした、おにぎりやパン、エナジーバーなどが適しています。特に疲れて食欲が落ちているときでも食べやすい、口当たりの良いものや、水分を含んだゼリー飲料なども活用すると良いでしょう。エネルギー補給は「早め早め」を心がけ、常に体に燃料がある状態をキープすることが、快適な登山を続けるコツです。

糖質・脂質・タンパク質のバランス

行動食の栄養素は、即効性のある「糖質」をメインに、持続性のある「脂質」、筋肉の修復を助ける「タンパク質」をバランスよく組み合わせるのが理想です。

糖質

おにぎり、パン、羊羹など。すぐにエネルギーに変わるため、行動中のメイン燃料となります。

脂質

ナッツ類、チョコレートなど。少量で高カロリーなため、長時間の行動を支えるエネルギー源です。

タンパク質

ソーセージ、魚肉ソーセージ、プロテインバーなど。疲労回復をサポートします。

手軽に食べられる形状

歩きながらや、短い休憩時間でもサッと食べられる「個包装」や「片手で持てる」形状が便利です。エナジーバーやゼリー飲料は、封を開けるだけで摂取でき、手も汚れにくいためおすすめです。また、疲れて咀嚼力が落ちているときのために、柔らかいものや流動食タイプも用意しておくと安心です。

「ごほうび」になる美味しさ

機能性だけでなく「味」も重要な要素です。絶景の中で食べる美味しい行動食は、登山の楽しみの一つであり、心のリフレッシュにもつながります。自分の好きな味や、地元の食材を使ったこだわりの行動食を選ぶことで、モチベーションアップにも役立ちます。

「1時間〜1.5時間に1回」が基本

行動食を摂るタイミングは、空腹を感じる前が鉄則です。具体的には、歩き始めてから「1時間〜1.5時間に1回」を目安に摂取しましょう。小休止のタイミングに合わせて、少しずつエネルギーを補給するのがポイントです。一度に大量に食べると消化にエネルギーを使われてしまい、かえって体が重くなったり、眠くなったりする原因になります。こまめに少しずつ、歩きながらポケットから取り出して食べるのも有効です。

登山前と下山後の食事も大切

行動中だけでなく、前後の食事もパフォーマンスに大きく影響します。

登山前（朝食）

登山開始の2〜3時間前には食事を済ませておきましょう。これから使うエネルギーを蓄えるために、ご飯やパン、餅などの炭水化物をしっかり摂ります。

下山後

酷使した筋肉を修復し、疲労を回復させるために、タンパク質と糖質を早めに摂取します。温泉に入った後の食事やお酒も楽しみですが、まずは下山直後にプロテインや軽食でリカバリーを行うと、翌日の疲れが軽減されます。

自然素材の美味しさで、山歩きをもっと元気に

登山中の効率的なエネルギー補給には、「山ノ縁 Energy Bar」がおすすめです。北アルプス周辺の厳選された自然素材を使用し、添加物を抑えた優しい甘さが、疲れた体にじんわりと染み渡ります。コンパクトで食べやすく、行動中のこまめな補給にも最適。美しい景色と共に味わうこだわりの行動食は、あなたの山歩きをより豊かな時間にします。